Яке аз имконоти аз даст додани вазн машқ барои талафоти вазн аст. Агар дар давоми рӯз шумо доимо энергияро ба корҳои муқаррарии кор ва хона сарф кунед, инро бо бозии варзиш баробар кардан мумкин аст. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ ба нигоҳ доштани симои лоғар мусоидат мекунад, аммо бо сабабҳои зиёд танбалӣ бештар ғолиб меояд.
Мушкилоти фарбеҳӣ ҳатто 70 сол пеш, вақте ки техникаи маишӣ, нақлиёт, фароғати ғайрифаъол он қадар зиёд набуд, он қадар душвор набуд. Ҳатто танҳо барои душ гирифтан лозим буд, ки аз чоҳ об биёранд, ҳезум резанд, оташдонро даргиронанд ва обро гарм кунанд. Иҷрои реҷаи оддии ҳаррӯза бе фаъолияти ҷисмонии дар боло зикршуда ғайриимкон буд.
Холо мо торафт бештар энергияро аз хисоби асбобхои электрики, коммуналй ва наклиёт сарфа мекунем. Ғизоҳои захирашуда дар шакли целлюлит, қатраҳои фарбеҳ дар ронҳо, думҳо ва шикам пайдо мешаванд. Аксар вақт вазни зиёдатӣ дар онҳое пайдо мешавад, ки кори нишастаро доранд, бо нақлиёти шахсӣ сафар кардан одат кардаанд ва истироҳати худро дар назди телевизор ё компютер мегузаронанд.
Инчунин, бисёр чиз аз заминаи генетикӣ, хусусиятҳои мубодилаи моддаҳо ва одатҳои хӯрокхӯрӣ вобаста аст. Миқдори зиёди хӯрокҳои серравған, калориянок, хӯрок аз муассисаҳои фаст-фуд, ҳавас ба шириниҳо, хӯрокҳои крахмалӣ ё аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан боиси афзоиши массаи фарбеҳ мешаванд. Хӯрдани чизи ширин ё крахмал муҳим нест, агар миқдори зиёди энергия дар давоми рӯз сарф шавад.
Мутаассифона, пешбурди тарзи ҳаёти фаъол барои аксари одамон хос нест, аз ин рӯ, се хӯроки муқаррарӣ дар як рӯз бо хӯрок то сер шудани пуррагӣ аз ҳад зиёд хӯрдан аст. Ва ин бе назардошти газакҳои сабук дар давоми рӯз. Ҳатто аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан метавонад боиси афзоиши оҳиста, вале устувори массаи фарбеҳ гардад. Дар ин ҳолат, танҳо одамоне, ки метаболизмашон суръатбахш аст, фарбеҳ намешаванд, ки дар онҳо миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ аз бадан ба таври табиӣ хориҷ мешаванд.
Ҳангоми гузаштан ба ғизои дуруст барои талафоти вазн, шумо бояд тадриҷан қисмҳои хӯрокҳои калориянокро кам кунед: картошка, ғалладона, угро, орд, ширин. Табақҳои аз карбогидратҳо ва равғанҳо бойро метавон бо сабзавот ва салатҳои тару тоза иваз кард, ки онҳо ҳамчун табақи паҳлӯ низ мувофиқанд.
Хӯришҳо бояд бо равғани зайтун ё офтобпараст пошида шаванд ва майонезро фаромӯш кунанд. Аз салатҳои сабзавоти дӯстдоштаи худ, шумо метавонед баъзе компонентҳоро ба монанди ҳакерҳо ё картошка истисно кунед. Дар заминаи кам, вале ба таври назаррас коҳиш ёфтани калориянокии ғизои истеъмолшаванда, машқ барои талафоти вазн раванди сӯхтани равғани пӯстро метезонад.
Шумо набояд кӯшиш кунед, ки худро фиреб диҳед, кӯшиш кунед, ки як намуди борро интихоб кунед, ки ҳам самаранок бошад ва ҳам заҳматталаб набошад. Барои аз даст додани ин фунтҳои иловагӣ, шумо бояд ҳаракат кунед - ҳар қадар бештар, беҳтар аст.
Биёед дида бароем, ки барои аз даст додани вазн кадом машқҳоро бояд анҷом дод.
Давидан аз лоғаршавӣ
Кӯдакон ҳамеша мехоҳанд даванд, ҷаҳанд, тӯб бозӣ кунанд, шино кунанд ва велосипед ронанд. Аз ин рӯ, машқҳоро барои аз даст додани вазн ҳамчун фароғати фароғатӣ аз кӯдакӣ қабул кунед. Аммо, барои татбиқи онҳо вақт ёфтан чандон осон нест. Хуб мебуд, агар боздид аз толори варзишӣ бо машқҳои мунтазами аэробика, утоқҳо барои тренажерҳо, пайроҳаҳои пиёдагард ва ғайра ба ҷадвал озодона мувофиқат кунад.
Аксар вақт чунин мешавад, ки роҳ ба макони омӯзиш назар ба машқи воқеӣ вақти бештарро мегирад. Ин бисёриҳоро дар роҳи физикаи варзишӣ бозмедорад. Аммо дар ниҳоят, танҳо аз рӯи барномаи таҳти назорати тренер таҳияшуда иштирок кардан шарт нест. Хӯроки асосии он аст, ки мушакҳо кор кунанд ва ин корро ҳам дар хона ва ҳам дар боғи наздиктарин ё дар майдони бозии мактаб, дар наздикии хона анҷом додан мумкин аст.
Машқи аз ҳама сершумори энергия, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кумак мекунад, давидан аст. Он қариб ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои одамро истифода мебарад, то гурӯҳҳои тақлидӣ. Барои давидан, боғ ё стадиони мактабӣ, дар масофаи роҳҳо, ки ҳаво бо газҳои ихроҷшуда сер шудааст, мувофиқ аст.
Агар шумо дар ширкати дӯстатон давида истода бошед, маҷбур кардани худ ба кор бо худ мунтазам осонтар аст. Омӯзиши муштарак хеле осонтар ва ҷолибтар ба назар мерасад. Давидан ҳамчун машқи аз даст додани вазн на ба масофаи муайян, балки барои муддате иҷро карда мешавад. Нафаскашии шуморо назорат кардан ва суръати сустро риоя кардан лозим аст, зеро вазифаи мо сӯзондани равған аст, на ба дил зарар.
Шумо бояд давиданро дар як ҳафта 20-30 дақиқа оғоз кунед, тадриҷан басомад ва давомнокии омӯзишро зиёд кунед. Истодагарии бадан бешубҳа афзоиш хоҳад ёфт ва ба зудӣ вақти кор метавонад то 3-4 давиш дар як ҳафта, 60-80 дақиқа ҳар як дароз карда шавад. Чунин омӯзиш таъминоти маводи ғизоӣ дар хунро хеле зуд тамом мекунад ва пас аз 20-30 дақиқа равғани пӯст истифода мешавад. Гап дар он аст, ки кори мушакҳои калони пойҳо ва бадан хароҷоти зиёди энергияро талаб мекунад. Масалан, самаранокии мушакҳои инсон ҳамагӣ 0, 1 аст. Ин маънои онро дорад, ки омӯзиши шадид метавонад нисбат ба иҷрои ҳаракатҳо даҳ маротиба бештар калория сӯзонад.
Велосипедронӣ ва шиноварӣ аз рӯи суръати истеъмоли калория дар ҷои дуввум мебошанд. Албатта, иҷро кардани чунин машқҳо барои талафоти вазн нисбат ба давидан хеле душвортар аст, зеро дар аввал велосипед ва ҷои савор шудан лозим аст ва барои охирин ҳавз лозим аст.
Машқи аэробикӣ барои аз даст додани вазн
Ҳама машқҳои самараноки талафоти вазн як муддат иҷро карда мешаванд, на барои натиҷа ва нафаскашии дурустро талаб мекунанд, аз ин рӯ онҳо аэробӣ мебошанд. Оксиген дар ҷараёни сӯзонидани маводи ғизоӣ дар ҳуҷайраҳои мушакҳо иштирок мекунад, ки маънои нафаскашии дуруст мисли фишори худи мушакҳоро дорад.
Дарвоқеъ, давидан, велосипедронӣ, бозиҳои даставӣ (футбол, волейбол, баскетбол), омӯзиш дар симуляторҳо, аэробика ва ҳатто ресмони ҷаҳидан ҳама машқҳои аэробӣ барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани ҷисм мебошанд. Танҳо 20 дақиқа пас аз оғози омӯзиш (дар сурати набудани танаффусҳои тӯлонӣ), захираҳои равған истеъмол карда мешаванд. Аз ин рӯ, шумо бояд сабр ва дилгарм бошед, то машқ дарозтар давом кунад - ҳадди аққал 40-50 дақиқа.
Шиддат ва суръати машқ ҳатман миқдори равғанҳои сӯхтаатонро зиёд намекунад. Аз ин рӯ, шумо набояд доимо суръати баланди омӯзишро нигоҳ доред, балки давомнокии онро бо суръати мӯътадил зиёд кунед. Гарчанде ки баъзе барномаҳои омӯзишии аэробӣ маҳз ба зарбаҳои кӯтоҳмуддат асос ёфтаанд, ки боиси истеъмоли номутаносиби энергия аз ҷониби ҳуҷайраҳои мушакҳо мегардад. Яъне, давидан бояд суръатро вақт аз вақт тағйир диҳад - онҳо боз суръат мегиранд ва суст мешаванд. Ҳамин чиз ба ҷаҳиши ресмон, машқ дар симуляторҳо, аэробикаи қадамӣ низ дахл дорад.
Вақте ки намуди омӯзиш интихоб карда шуд, шумо бояд қарор қабул кунед, ки дар куҷо гузаронидани он қулай аст. Дарсҳо дар толори гурӯҳи аэробика беҳтарин вариант мебошанд. Аввалан, ин имкониятест барои тамоми сол тамрин кардан, новобаста аз обу ҳавои берун. Илова бар ин, ҳамеша як ширкат вуҷуд дорад ва ҳеҷ касро маҷбур кардан лозим нест, ки якҷоя кор кунад. Дар аэробика, мураббӣ суръати дурустро нигоҳ медорад. Мусиқии мусиқӣ шуморо аз фикр дар бораи хастагӣ бозмедорад ва машқҳоро барои аз даст додани вазн ҷолиб месозад.
Дар робита ба маҷмӯи ҳаракатҳо дар дохили аэробика, самтҳои алоҳида ҷудо карда шуданд: аэробикаи рақсӣ, пластикаи рахӣ, Пилатес, батальон, шаклдиҳӣ, тайбо ва дигарон. Дар байни онҳо, шумо метавонед машғулиятҳоро бо суръати фаъол бо машқҳо барои бори статикӣ ё дароз кардан гиред. Тайбо ва фармондеҳи батальон ритми девонагии тамринро бидуни таъхир дар назар доранд. Барои суръат бахшидани талафоти вазн, шумо метавонед бо либоси таги термикӣ машқ кунед. Агар шумо худро хаста ҳис кунед ва истироҳат кардан хоҳед, Пилатесро интихоб кунед. Машқҳо вобаста ба минтақаи ҷамъшавии пасандозҳои равған, афзалиятҳо бо суръат муттаҳид карда мешаванд.
Тақвияти сарборӣ ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо
Аксар вақт пурӣ аз ҷамъшавии фарбеҳ дар қисмҳои алоҳидаи бадан - дар шикам, думҳо, хипҳо, дар қафо дар минтақаи камар ё дар зери майсаҳои китф оғоз мешавад. Албатта, нест кардани равған аз як минтақаи мушаххас нисбат ба кам кардани вазни бадан хеле осонтар аст. Барои ин, машқҳоро барои аз даст додани вазн истифода баред, ки барои кор кардани як гурӯҳи мушакҳои мушаххас пешбинӣ шудааст.
Мушакҳо маводи ғизоӣ аз бофтаи равғанро истеъмол мекунанд, ки асосан дар як қисми бадан ҷойгиранд. Масалан, агар ба шумо лозим аст, ки ҳаҷми бандҳоро кам кунед, пас фаъолияти ҷисмонӣ бояд пеш аз ҳама ба мушакҳои ин қисми бадан афтад.
Машқҳо барои кор кардани думҳо пеш аз ҳама ба қафо, ба пеш ва ба паҳлӯ гузоштани пойҳо аз ҷой истода, инчунин баланд бардоштани пойҳо аз мавқеи моил иборатанд. Ҷунбиши пойҳо дар 3 маҷмӯи 15-20 маротиба дар ҳар самт, яъне се маҷмӯа бо танаффус дар як дақиқа - ба қафо, инчунин ба пеш ва ба паҳлӯ. Дар шикам хобида, шампунҳо шояд фавран кор накунанд, аз ин рӯ шумо метавонед машқҳоро дар чорпаҳлӯ оғоз кунед. Дар ин ҳолат беҳтар аст, ки аввал бо як пояш ва сипас бо пои дигар кор накунед, то онҳоро як ба як иваз накунед, то мушакҳо дар байни ҳаракатҳо танаффуси зиёд надиҳанд.
Албатта, танҳо овезон ба шумо кӯмак намекунад, ки бо ҷамъшавии фарбеҳ дар думҳо мубориза баред. Ин машқҳои аз даст додани вазн низ бояд бо нишонаҳо илова карда шаванд, ки ба глутҳо ва хипҳо бори хуб мегузоранд. Аввал ба шумо лозим аст, ки 18-20 маротиба бидуни вазн дар шакли гантел ё вазн нишинед. Ҳаракати поён бояд ду маротиба сусттар аз ҳаракати боло бошад, зеро мушакҳо дар марҳилаи манфӣ бештар энергия истеъмол мекунанд - дар вақти кашиш, на кашиш.
Вақте ки истодагарии шумо меафзояд, шумо метавонед вазифаи худро бо гирифтани 3-5 кг гантел душвор гардонед ва инчунин шумораи нишастҳоро дар равиш зиёд кунед. Ин барои дароз кардани машқ бо мурури замон ва маҷбур кардани бадан барои сӯзондани равған зудтар зарур аст.
Ҷои маъмул барои ҷамъшавии фарбеҳии барзиёд дар шикам аст. Ҳатто одамони нисбатан лоғар метавонанд дар ин минтақа амонат дошта бошанд. Мушакҳои пушт дар минтақаи камар ва инчунин мушакҳои шикамро дар як машқ бо нишастҳо ва зарбаҳои пой истифода бурдан мумкин аст. Барои оғоз кардан, ба пеш, баъд ба чап ва рост майл кунед. Дар давоми ин машқ ба шумо лозим нест, ки ба ҷӯробҳои худ бирасед. Хӯроки асосии он аст, ки мушакҳои пуштро кор фармоед ва дарозиро зиёд накунед. Камарҳои паҳлӯӣ бо гантелҳо - 5-7 кг иҷро карда мешаванд, зеро дар акси ҳол маҷбур кардани мушакҳои паҳлуии шиками шикам душвор аст. Кунҷҳо дар се маҷмӯи ҳар як 15-20 такрорӣ иҷро карда мешаванд.
Шиками варзишӣ ва оҳангдор аз машқҳо барои кори мушакҳои шикам ташкил карда мешавад. Масалан, хам кардани бадан аз мавқеи майлон аз ҳама аз замони мактабхонӣ ба ҳама маълум буд. Дар айни замон, пойҳо хам шудаанд ва пойҳо дар рӯи замин хобидаанд, ангуштони пойҳояшон ба сутуни сутун часпидаанд. Дастҳо бояд аз паси сар дошта шаванд ё ба қафаси сина фишурда шаванд, аммо дар ҳеҷ сурат набояд шуморо васваса кард, ки ба онҳо дар иҷрои ҳаракатҳои худ кумак кунед. Чунин машқ барои аз даст додани вазн боз ҳам муассиртар аст, агар он дар суфраи махсусе анҷом дода шавад, ки ба ҷои маҳкамшавии пойҳо тавре боло равад, ки бадан ва сар поин шуда, доираи ҳаракатро афзоиш диҳад.
Агар дар аввал хамшавии бадан ба даст наояд, пас имкон дорад, ки зонуҳоро ба паҳлӯ хобонда хобонед. Барои кори мушакҳои паҳлуии паҳлӯӣ, шумо метавонед ҳамон як ҳаракати баданро ба сӯи пойҳои хамшуда иҷро кунед, онҳоро танҳо ба паҳлӯ паҳн кунед, на мустақиман ба якдигар. Агар пойҳо хам шуда ва пойҳо дар замин бошанд, пас танҳо ҷасад ба паҳлӯ кашида мешавад. Қисми поёнии пресс тавассути баланд бардоштани пойҳои ростшуда аз мавқеи болоӣ омӯзонида мешавад.
Мунтазам ба варзиш машғул шудан, иҷрои маҷмӯаҳои гуногуни машқҳо барои аз даст додани вазн бешубҳа барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ кумак мекунад. Ин танҳо вақт ва саъю кӯшиши зиёдро талаб мекунад. Шумо метавонед бо истифода аз усулҳои ташаккули бадани сахтафзор равандро ба таври назаррас суръат бахшед.
Техникаи сахтафзор - роҳи исботшудаи зуд аз даст додани вазн
Тартиби массажи кавитация ва LPG шумораи ҳуҷайраҳои фарбеҳро дар як минтақа кам мекунад ва амалан дигар бофтаҳои ин қисми баданро осеб намедиҳад. Кавитация ба воситаи ларзишҳои ултрасадо, ки аз ҷониби сардори кории дастгоҳ тавлид мешавад, кор мекунад. Онҳо ба умқи дилхоҳ ворид шуда, деворҳои ҳуҷайраҳои фарбеҳро вайрон мекунанд.
Равған аз ҷониби бадан табиатан аз фазои берун аз ҳуҷайра хориҷ карда мешавад. Тамоми тартиб бе дард аст ва муҳимтар аз ҳама давраи барқарорсозиро талаб намекунад. Танҳо дар як ҷаласаи кавитасияи ултрасадо шумо метавонед ҳаҷми ҳаҷми пӯст, камар ё ягон қисми дигари баданро аз даст диҳед.
Массажи LPG, пеш аз ҳама, як роҳи мубориза бо целлюлит аст, гарчанде ки ин техникаи сахтафзор контурҳои баданро низ ислоҳ мекунад, қодир аст "печҳо" дар пушт, қатраҳои фарбеҳро дар пушт ё қафо хориҷ кунад. Сари кории дастгоҳи LPG бо истифода аз вакуум ба минтақаи пӯст кашида мешавад ва эффектро бо массажи роликӣ пурра мекунад. Барои суръат бахшидани хуруҷи лимфа ва мубодилаи моддаҳо, сари корӣ ҳамзамон гармии инфрасурхро дар минтақа иҷро мекунад.
Ҷойҳои фарбеҳии маҳаллӣ низ бо ёрии мезотерапия бо омодагии махсус, ки ҳуҷайраҳои фарбеҳро нест мекунанд, зуд аз байн мераванд. Ин моддаҳо бо сӯзанҳо ба минтақаи дилхоҳ ворид карда мешаванд ва тавассути системаи лимфа дар баробари равған хориҷ карда мешаванд. Танҳо як қисми ҳуҷайраҳои фарбеҳ хориҷ карда мешаванд, зеро ҳузури онҳо барои фаъолияти мӯътадили бадан ҳоло ҳам зарур аст.
Дар ҳалли ҳамаҷонибаи мушкилоти фарбеҳии бадан, техникаи сахтафзор метавонад ҷои асосиро ишғол кунад. Натиҷа бо машқҳои мунтазам ва машқҳои аэробӣ барои аз даст додани вазн, инчунин ғизои дуруст тақвият дода мешавад.